3 km

oo tak dynia teraz wpada regularnie :-) dzisiaj jadłam ryż z dynią i kurakiem w sosie curry z mleczkiem kokosowym pycha. w zeszyłym tygodniu był jeszcze jeden trening: 1. RDL z hantlami 4x10 10x17,5/10x17,5/10z17,5/10x20 10x17,5/10x17,5/10x17,510x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x15/9x17,5 [...]

Hehe no czasem mam wenę ;) W poniedziałek pierwszy rower w tym sezonie- 22 km. Było bardzo przyjemnie. Wczoraj: 1.rdl z hatlami 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 10x10/10x10/10x10/8x12,5 10x10/10x10/10x10/10x10 [...]

W zeszłym tygodniu tylko jeden siłowym i jeszcze był 1x rower 20 km. Są straszne upały i szczerze mówiąc nie mam za bardzo siły wtedy trenować. Pilnuje tylko kroków. W weekend jedzenie było średnie, pt integracja, a w sb wieczór panieński. ale dziś już wracam do mojego jedzenia. Mam nadzieję też wybrać się wieczorem na rower, o ile nie będzie [...]

DZIEŃ 49 /SFD/Images/2016/3/25/674454cee3594b87964ebe30b2ca80e4.png /SFD/Images/2016/3/25/f93de6b3142b450091c160aedba09839.jpg /SFD/Images/2016/3/25/d8643609b2ec4d15a69b2c47c287dffb.png /SFD/Images/2016/3/25/5e9f2e98db854cef84c7fc3f611519e2.jpg W pracy masakra ciąg dalszy, wybiegałem dobrych pare km %-) ale przynajmniej czas zleciał. Micha podobna [...]

***Dzień 18*** *Dieta i suplementacja* Posiłek 1: - 3 jaja - 12g oliwy z oliwek - omega-3 Posiłek 2: - 200g serka wiejskiego - 25g orzechów włoskich Posiłek 3: - 200g piersi z kurczaka - 50g makaronu durum Posiłek 4: - 40g ultimate protein na wodzie Posiłek 5: - 180g tunczyka w sosie wlasnym - 50g makaronu durum Posiłek 6: - 100g twarogu [...]

[...] zawsze jest czasem czystej jazdy, bez odpoczynku. Po powrocie rybka robiona na parze i na noc jeszcze dobiłem WPC. Warzyw weszło 180g. Trening - rower w terenie Dystans: 63 km Czas: 3 h 20 min Łączny dystans w sezonie: 506,8 km / 5 000 km Jutro i pojutrze niestety już praca od 7:00 do 19:00 czyli cały boży dzień. [...]

36-letni Robert Korzeniowski (Wawel Kraków) nie dał szans rywalom na trasie chodu na 50 km i w znakomitym stylu wywalczył w Atenach złoty medal. Jest to już czwarte „złoto” olimpijskie naszego wybitnego chodziarza. Korzeniowski przeszedł trasę w czasie 3:38.46. Drugie miejsce zajął Rosjanin Denis Niżegorodow, który wpadł na [...]

DZIEŃ 52 Okno:7h 12-19 Trening: 1.Wyciąg górny do klatki 3x15 2.Wyciskanie sztangi 3x20 3.Unoszenia hantli na boki 3x15 4a. Uginanie ramion z hantlami 3x15 b. Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Dziś zrobiłem delikatny trening góry ciała. Najgorzej palec doskwierał przy wyciskaniu na klatkę dlatego będę kombinował i zmieniał ćwiczenia i dobierał [...]

13-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2730 kcl Białko: 229 g Węglowodany: 221 g Tłuszcze: 102 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum golld - 32 g Dania zgodnie z załączonym zrzutem z potreningu: zdjęcie ze śniadania 6,30 ( avocado + pierś) oraz 1 śniadania 11 ( w kontenerach) [...]

17-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2646 kcl Białko: 205 g Węglowodany: 265 g Tłuszcze: 96 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 20 g Białko Optimum gold - 32 g 6:30 koktajl jabłkowo-bananowy i migdały mleko 0,5 % (170g) serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (250g) jabłko (135g) banan (170g) [...]

19-01-2014 DT Micha - na 80-100% trzymana dieta/zamiana kaloryczności z dnia jutrzejszego a jutro skromniej Bilans: 2520 kcl Białko: 227g Węglowodany: 187g Tłuszcze: 96 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum gold - 64 g Trening 5x5 Trucht - 9/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna [...]

31-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2659 kcl Białko: 187 g Węglowodany: 228 g Tłuszcze: 110 g Suplementacja w trakcie dnia GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Białko C6 - 30 g Stanofusion - 30 g BCAA Powder - 12 g Trening 5x8 - modyfikacja Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na [...]

05-02-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2644 kcl Białko: 191 g Węglowodany: 264 g Tłuszcze: 93 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 15 g Hi-Tec C6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 g Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - [...]

17-03-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2629 kcl Białko: 240 g Węglowodany: 230 g Tłuszcze: 77 g ( dieta lecę wg starego planu z zeszłego tygodnia bo w tym PT samo podwyższyło mi kaloryczność - pisałem wczoraj) Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp - 1 caps Hi-Tec kreatyna - 5 caps Hi-Tec Stawy - 3 caps Hi-Tec [...]

Wczoraj zrobilam trening B z 12 powtorzeniami (2 serie). Moze to goopie, ale jakos strasznie mi sie podobalo to cwiczenie, dolozylam po okolo 2.5 kg do tego co bylo poprzednim razem, na prostowanie nog dolozylam 5 i 10 kg w porownaniu do poprzedniej serii. Zrobie chyba tabelke zamiast uzywac szablonu z potrening, bo chcialabym latwiej porownywac [...]

Ten tydzień zacząłem biegac ponieważ kupiłem sobie w sobote sensor nike+ za 69 zł zdziwiłem się bo nawet tanio jak na sklep firmowy. W poniedziałek przebiegłem 3,27 km w czasie 16 50 sek czas fatalny ale dopiero wracam do formy po 1,5 miesięcznej przerwie We wtorek ustawiłem sobie 12 tygodniowy trening na 5km dla poczatkujacych na stronie [...]

Panowie dzieki za życzenia;) ode mnie juz za pozno, więc życzę wszystkiego dobrego dla wszystkich w zbliżającym sie sezonie ;) Co do ojca wlasnie jestem na tydzien u rodziny i zrobilismy z tata 16km w tempie 5'24", tylko ze ojciec przybiegł na ten trening 9 km %-) ale na swoje usprawiedliwienie dzien wczesniej ja zrobilem 28 km ;-P [...]

Dzięki! Przygotowuje sobie kartkę z międzyczasami, którą owinę chyba wokół nadgarstka. Telefon (endomodno) chowam do nerki i będę posługiwał się tylko oznaczeniami km na trasie i czasie ze stopera na ręku, więc takie międzyczasy powinny mi pomóc jak w późniejszych kilometrach nie będę w stanie sobie tego w głowie przeliczyć (choć z matmy jestem [...]

/SFD/Images/2016/7/9/e2877b9a4bd3416aaf94643fc0d2a6c9.jpg PIĄTEK DZIEŃ 72 Powoli co raz lepiej się czuję, znaczy mniej zmęczony. 2 dzień DNT, ale wieczorem też rolowanie i rozciąganie. Samopoczucie dobre. Nie mogę doczekać już się następnego weekendu i Sopotu. Z supli na razie schodzę nie ma co ich „ marnwoać” w tym okresie, białak i prozdrowotne [...]

Intensywnych tygodni ciąg dalszy Sobota -Armagedon 7 km. . Szkoda, że nie mogłem uczestniczyć w ustawe, ale kupili wejście i szkoda. Niedziela bieg mikołajkowy 7 km. Każdy miał za zadanie kupić prezent dzieciaczkowi z domu dziecka, personalizowany. Ponad 600 osób Siłowo kolejny rekord, 222 kg x 6. Oczywiście mogłem z kolejne 10 powtórzeń, ale [...]